Tärkeimmät muuttujat voimaharjoittelussa ovat intensiteetti, sarjojen ja. Yksi suuri virhe varsinkin lihaksen kasvatuksessa on mielestäni se että kangistutaan. Voiman kasvattaminen ei onnistu toiston sarjoilla tai Milos.
Lihasten kasvatuksen pyhä kolminaisuus on harjoittelu, ravinto ja lepo. Kestovoimaharjoittelu eli pidemmät sarjat on hyödyllistä varsinkin silloin, . Lihasmassan kasvatuksessa toimii parhaiten 6…8-12…toiston sarjat. Hermotuksen parantamisessa toimii parhaiten 1-5…toiston sarjat.
Treenin jokaista liikettä tehdään sarjaa, 8-toistoa per sarja. Pidä yhdessä treenissä sama toistomäärä jokaisessa liikkeessä. Kun lihasmassan kasvatus on tavoitteena, on syötävä tarpeeksi ja yli. Yksi yleisimmistä progressiomenetelmistä on sarjavastuksen . Oon ajatellut että pitäisikö siirtyä tekemään toiston sarjoja isommilla. Muun muassa näistä syistä pidempiä sarjoja on hyvä sisällyttää lihaskasvuun tähtääviin treeneihin.
Olen kuullut että niiden käyttö hidastaisi lihasmassa. Nostamalla maksimaalinen kuorma lyhyillä 1-toiston sarjoilla. Kuntosaliohjelma on suunniteltu lihasmassan kasvattamiseen ja on aika.
Pumppi sarjoja kevyillä painoilla keskittäen jos jaksaa taljassa tai dippejä max 12 . Usein sanotaan, että lihasmassan kasvatus vaatii myös hieman mahan. Tee ensimmäiset kuukautta 10–toiston sarjoja ja toiset 2 . Tällöin tavoitteena on joko 1) lihasvoiman, 2) lihasmassan tai 3) paikallisen lihaskestävyyden parantaminen. Voit saada lisää lihasmassaa syömällä enemmän ja pidentämällä palautumisaikaa. Toista, kunnes olet tehnyt jokaisen liikkeen kaikki sarjat, ja siirry sitten . Tämä mahdollistaa sekä suuremman sarjamäärän rajallisessa ajassa että suuremman harjoitustehon.
Lihasmassan kasvatus kokeeneemmalla harjoittelijalla: Kuulut tähän. Kuntosalilla ja yleensä painojen kanssa harjoitellessa tehdyt sarjat ja toistot. Aloittelija voi kasvattaa lihasmassaa melkein minkälaisella . Mutta juuri ne asiat mitkä minua eniten kiinnostaisivat, kuten Onko sarjat ja toistot oikeassa suhteessa lihasmassan kasvatukseen, jäivät vähän . Edistyneelle harjoittelijalle kuormaksi suositellaan 70-1 maksimista, 1-toistoa sarjassa ja sarjoja 3-lihasryhmää kohden. Suorat sarjat haastavilla painoilla ovat tuloksekkaan treenin.
Reijo Pasanen neuvoi tekemään reisille 20-toiston sarjoja, esim. Jos toistot jää sarjassa alle kympin se tarkoittaa vain sitä, että sarja on vielä. Voimaa saadaan, kun tehdään pieniä toistomääriä (elastossa 4-per sarja) isoilla painoilla. Lihasmassan kasvatukseen puolestaan toimii . Kun teet paljon sarjoja, pitkiä sarjoja niin sillä tyylillä hankkii lihakset. Käytännön esimerkkejä lihasmassan kasvusta kuntoilijoilla (U).
Kiinteytyminen: Tee sopivilla painoilla 12–toistoa per sarja. Lihasmassan kasvattaminen: 8–toistoa raskailla painoilla per sarja. Sarjapainot kasvat tasaisesti ja myös lihasmassassa tapahtuu selkeitä.
Parempi ryhti johtuen paremmasta lihastasapainosta; Lihasmassa kasvaa; Voiman kasvaminen johtuen. Yleensä jokaista liikettä tulisi tehdä 3-sarjaa ennen siirtymistä seuraavaan liikkeeseen. Lihasmassan kasvattaminen on tasapainoilua eri kasvutekijöiden välillä. Näitä sarjoja tehdään yleensä kolme yhtä lihasryhmää, esimerkiksi reisien. Steroidit mahdollistaa lihasmassan kasvatuksen ja rasvanpolton yhtäaikaisesti.
Dualistinen malli voiman kasvatuksesta joko lihasmassan tai hermostollisen käskytyksen kautta. Joka tapauksessa 8–toiston sarjat harjoittavat pääosin eri .