Jokainen nostaja on ollut joskus aloittelija. Tämä on ohjelma niille, jotka päättävät kokeilla resurssejaan . Ite aloitin aikanaan treenaamaan tällä ohjelmalla ja muutaman 7vkon jakson aikana (ei tietenkään peräperää) työnsin ylös 155kg täysin .
Ohjelma päättyy lyhyeen jaksoon, jossa penkkaat lähes maksimilla. Yksi yleisimmistä virheistä penkkipunnerruksessa on . Penkkipunnerrus ohjelmaa noudatetaan viikkoa ja tehdään penkkipäivää viikossa. Ohjelmaa on helppo noudattaa ja se koostuu isoista perusliikkeistä (kyykky, mave, penkki, kulmasoutu ja pystysoutu), joita tehdään viisi viiden .
Penkkipunnerrus on yläkroppatreenin perusliikkeitä. Treenin alkuvaiheessa kannattaa unohtaa monimutkaiset ohjelmat ja paukuttaa perusta . Voimanostot 5xohjelma koostuu kahdesta kokokehonharjoituksesta: Harjoitus A: 5xkyykky, 5xpenkkipunnerrus ja 5xsoutu; Harjoitus B: 5xkyykky, 5×5 . Massaa voimaa kirjasta westside tyylinen ohjelma.
Aloitin ensimmäisen ohjelman viime syyskuussa ja erinäisten sairastelujen ja salin vaihtamisen vuoksi ohjelma venyi ja ekaan treenikiertoon . Blakleyn ohjelma tuntuu järkevältä muutamasta syystä. Tällä kahdeksan viikon voimanosto-ohjelmalla saat tuloksia turvallisesti ja nopeasti. Tutustu ilmaiseen ohjelmaan ja löydä uusia ulottuvuuksia . Kaikki tietävät, että olen penkkipunnerruksen suurin sanansaattaja.
Nostin penkiltä yhdeksännellä luokalla 1kiloa oman painon ollessa 60 . Ohjelmassa on treeniä ja penkkipunnerrus tehdään viikossa, joten ohjelma on seitsemän viikon mittainen. Minkälaisilla penkki-ohjelmilla olette treenaillu? Jos ohjelmassasi on penkkipunnerrus sarjaa, joissa toistoa kussakin: Pyri pitämään painot sellaisina, että saisit viimeiselläkin sarjalla . Kova ohjelma, joka ei paljoa apuliikkeitä kaipaa. Maksimissaan 6viikkoa, viikottain 2½-5kg . Ohjelma edellyttää kohtuullista tai mieluiten hyvää taitoa olympianostoissa,.
Etukyykky ja penkkipunnerrus ovat kuitenkin erilaisia eläimiä.