Ammattilaisten tekemät video-ohjeet siitä, miten tehdä minuutin käsipainotreeni. Näyttelijä Sari Havas kaipaa ytyä ylävartalon ja kiinteyttä kehoon. Punttijumppa on helppo mutta tehokas tapa hankkia ruista ranteeseen.
Tämä treeniohjelma on kaksijakoinen, toisena päivänä treenataan ylävartalo ja toisena alavartalo. Nosta oikeaa kättä kyynärpää edellä kattoa kohti ja kierrä samalla hiukan ylävartaloa, vie käsi takaisin alas. Tasapainota keho nojaamalla ylävartaloa eteen ja nostamalla kädet vinosti eteen ylös. Haastavampi versio Jos jaksat tehdä yli toiston sarjoja, tee yhden .
Työnnä lantio taakse ja taivuta ylävartalo pieneen etukenoon pitäen selkä kuitenkin suorana. Kädet ovat suorana ja käsipainot ylävartalon . Kahvakuulaillessa kehon eri lihasryhmät kehittyvät tasaisesti. Aloita melko kevyellä kuulalla, niin vältyt . Seisten ylävartalo etunojassa kyynärvarren suoraksi ojennus eli kick back. Tällainen on treeni, joka sinun pitäisi jaksaa tehdä.
Stabiloi keskivartalo, pidä rintakehä laajana. Vältä olkapäiden kääntymistä eteenpäin ja ylävartalon painumista . Isojen lihasryhmien kouliminen vuorotellen ylävartalossa ja alavartalossa pakottaa pumpun työskentelemään tehokkaasti.
Loppuasennossa rinta koskettaa nyrkkejäsi ja ylävartalo on kutakuinkin lattiansuuntaisessa asennossa. Esimerkiksi päärynävartaloinen voi tasapainottaa kehoaan harjoittamalla ylävartalon lihaksiaan. Lihasten kasvamiseen tarvitaan energiaa, . Olen tehnyt erilaista circuit-treeniä jaolla 1. Jokaisessa ohjelmassa koko vartalo tekee työtä, mutta . Toinen harjoitus keskittyy ylävartaloon (kädet, olkapäät, rinta, yläselkä ). Tee siis ensimmäisesä harjoituksessa pelkästään alavartalo ja toisessa harjoituksessa . Lähtöasento: seisten käsipainot (2-3kg) käsissä. Intro IIII IIII valmistautuminen, vipunosto sivulle ja jalan . Liikkeen nimeä klikkaamalla löydät linkin,.
Tunti yhdistää käsipainotreenin ylävartalolle ja askelluksen Step-laudalle lyhyttä sarjaa. Alkulämmittely ja pieni pätkä sarjaa alkuun, käsipainotreeniä väliin ja . Käsipainotreeni: Käsipainotreeni lisää lihasten verenkiertoa ja voimaa. Ohjelmaa voi käyttää myös taukojumppana, jolloin liikesarjoja tehdään kerran.
Kuinkakohan usein tällaista käsipainotreeniä kannattaisi vetää? Käsipainojen kera treenistä saa tosi tehokkaan ja monipuolisen harjoitteen. Jos et omista käsipainoja, niin voit tehdä omat puntit . Käsipainoilla erilaisia liikkeitä ylävartalon kanssa.
Säästetään jalat huomiseen fudismatsiin, jotta jaksaa juosta koko tunnit ottelun läpi. Jos keskivartalon tuki pettää tai ylävartalon lihasvoima ei riitä tekemään punnerruksia etunojassa, . Käytännössä treeni oli 2x päivässä ja kesto viikkoa. Maanantai: Jalkakyykky + maastaveto, max treeni.
Päivä 1: Jalat; Päivä 2: Ylävartalo; + halutessa toinen ryhmä toistamiseen vuoroviikoin tai yksi koko vartalon treeni; Vaihtoehtoisesti voit myös . Vaihtelua saa tekemällä välillä ensin ylävartalon liikkeet (hartia ja rinta) ja sitten vasta alavartalon liikkeitä (pakara ja reidet) ja 1–kuukauden . Lihaksikkaat ja leveät hartiat kääntävät katseita ja tekevät kehosta raamikkaan. Muutamalla tehokkaalla harjoituksella voit lujittaa ja vahvistaa ylävartaloasi .